Jüngste Forschungsstudien zeigen jedoch, dass wir dennoch von der Zufuhr nicht-essentieller Aminosäuren profitieren können, um eine optimale Gesundheitsvorsorge sowie das Wohlbefinden zu fördern. Nur wenn die Mengen an lebensnotwendigen Aminosäuren und Zucker ausreichen und angeboten werden, kann die Rate der nicht-essentiellen Aminosäuresynthese ansteigen. Es ist daher entscheidend, beide Aminosäurenformen in der Ernährung zu verzehren, um von ihren vielen günstigen, wenn nicht gar lebensnotwendigen Wirkungen zu profitieren.
Nahrungsquellen und empfohlener Verzehr
Angesichts der Tatsache, dass Ihr Körper wichtige Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Glücklicherweise sind mehrere Lebensmittel reich an essentiellen Aminosäuren, so dass es sehr einfach ist, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Die von der EU empfohlene tägliche Zufuhrmenge pro 1 kg Körpergewicht für die 9 wichtigen Aminosäuren ist [1]:
- Histidin: 14 mg
- Isoleucin: 19 mg
- Leucin: 42 mg
- Lysin: 38 mg
- Methionin (+ die nicht-essentielle Aminosäure Cystein): 19 mg
- Phenylalanin (+ die nicht-essentielle Aminosäure Tyrosin): 33 mg
- Threonin: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valin: 24 mg
Lebensmittel, die alle neun wichtigen Aminosäuren enthalten, werden als komplette Proteine bezeichnet. Zu den vollständigen, gesunden Proteinquellen gehören:
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Eier
- Molkereiprodukte
Soja, Quinoa sowie Buchweizen sind pflanzliche Lebensmittel, die alle 9 lebenswichtigen Aminosäuren enthalten, was sie auch zu vollständigen gesunden Proteinquellen macht [2] Andere pflanzliche Quellen von gesundem Protein wie Bohnen und auch Nüsse werden als unzureichend angesehen, da sie eine oder mehrere der lebenswichtigen Aminosäuren nicht enthalten.
Dennoch können Sie bei einer pflanzlichen Ernährung eine angemessene Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren sicherstellen, solange Sie täglich eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen. Wenn Sie zum Beispiel eine Reihe von unzureichenden gesunden Proteinen wie Bohnen, Nüsse, Samen, ganze Körner und Gemüse wählen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt ist, selbst wenn Sie Tierprodukte von Ihrem Ernährungsplan ausschließen. Um einer Mangelerscheinung vorzubeugen, entscheiden sich viele Menschen für die Zufuhr von Aminosäure Präperaten als Nahrungsergänzungsmittel.
Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte, wie Fleisch, Eier, Quinoa und auch Soja, können aus allen 9 essentiellen Aminosäuren bestehen und werden als vollständige Proteine betrachtet.
