Kurkuma und seine Bio-Verwertbarkeit sind problematisch. Wegen der schlechten Absorption im Körper wird es mit
- Pfeffer (Bio Piperin) oder
- Fett (z. b. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Butter)
kombiniert. Eine hochwirksame Alternative sind Mizellen-Kapsel-Kapseln, die mit ihrer Schutzhülle für den unbeschadeten Transport in den Darm sorgen. In der wasserhaltigen Darmumgebung lösen sich die Kapseln auf und setzen die Curcuma frei. Das ist wiederum mit den in der Kapsel integrierten Feststoffen (Lipiden) optimal verfügbar. Damit hat der Darm direkten Zugriff auf die wichtigen Wirkstoffe – sogar in besonders hohem Umfang.
Bei der Dosierung werden selbst bei hohen Gaben von Kurkuma keine Nebenwirkungen festgestellt. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine Tagesdosis von drei Gramm Kurkuma-Wurzel zur Behandlung von Verdauungsbeschwerden. Bahnt sich eine Erkältung an, können kurzfristig auch bis zu 6 Gramm Pulver eingenommen werden.
Für eine präzise Dosierung oder für eine dauerhafte und gezielte Unterstützung eignet sich die Einnahme in Kapselform. Je nach Herstellerangabe bezieht sich die Wirkstoffangabe auf den reinen Extrakt aus Kurkuma, was eine Dosierung erleichtert. Eingenommen werden die Präparate am besten nach einer Mahlzeit (mit Öl, Fetten).
Sie können teuer werden – günstige Produkte mit Kurkuma kaufen
Beim Kostenvergleich der einzelnen Präparate sollte auch die vom Hersteller empfohlene Tagesdosis berücksichtigt werden. Ein vermeintlich günstiges Produkt kann sich als teuer herausstellen, wenn täglich eine hohe Anzahl Kurkuma-Kapseln eingenommen werden muss. Die Inhaltsangabe zum Wirkstoff gibt Aufschluss und macht die Produkte vergleichbar.
Die richtige Dosierung – frisch gehackt und in der Kapsel
Bei der Berechnung der Tagesdosis entsprechen 1,5 bis 3 Gramm frisch geschnittene Kurkuma-Wurzel etwa 1 bis 3 Gramm der getrockneten Wurzel. Der Flüssigkeitsverlust wird kaum vernachlässigt. 3 Gramm Pulver entsprechen wiederum etwa 1,2 bis 1,8 Gramm Extrakt in Kapseln.
Bekannte Nebenwirkungen
Bei einer normalen Dosierung sind praktisch keine Nebenwirkungen bekannt. Nur bei höheren Dosierungen und sehr langen Einnahmezeiten werden sehr selten Blähungen, Mundtrockenheit und Magenbeschwerden berichtet. Grundsätzlich abzuraten ist von einer regelmäßigen Einnahme, wenn Gallensteine, Gallenentzündungen, ein Gallenverschluss und andere Gallenleiden oder eine schwerwiegende Lebererkrankung vorliegen. Auch zur Anwendung in der Schwangerschaft oder der Stillzeit liegen derzeit keine konkreten Angaben vor.
Nebenwirkungen der Inhaltsstoffe von Kapseln
Die besonders schlechte Bio-Verfügbarkeit wird häufig durch die Zugabe von Piperin (Curcuperin), einem Bestandteil des Pfeffers verbessert. Der Piperin-Zusatz kann sich unter Umständen negativ auswirken. Piperin hemmt die hepatische und intestinale Glucuronidierung. Zwar erhöht dies die Bio-Verfügbarkeit, der Mechanismus kann sich allerdings auch auf die Verfügbarkeit anderer Medikamente auswirken. Neuere Lösungen, wie die Mizellen, Erhöhung der Bio-Verfügbarkeit des Wirkstoffes, enthalten aber keinerlei Piperin.
Allergiker und die Bio-Verfügbarkeit
Die Zusatzstoffe in pharmazeutischen Gelbwurzel-Präparaten können für Allergiker problematisch sein. Selbst das Bio Perin zur Unterstützung der Bio-Verfügbarkeit kann Allergien auslösen. Eine Alternative sind Mizellen-Formulierungen auf Lipid Basis. Diese Kurkuma-Kapseln kommen vollkommen ohne Piperin aus. Das fettlösliche Kurkumin wird bei den Mizellen-Kapseln in einer wasserlöslichen Schicht geschützt. Diese kann sich im wässrigen Darm auflösen und den Wirkstoff freisetzen. Durch die Mizell-Kombination wird dabei gleich das wichtige Fett für die Verbesserung der Verfügbarkeit freigesetzt. Perfekt – für ein Maximum an Wirkstoff-Verfügbarkeit.
Wer auf Pfeffer wenig allergisch reagiert, kann seine Speisen mit Kurkuma Gewürz und Pfeffer verfeinern. Bereits kleinste Mengen schwarzen Pfeffers genügen, um die Bio-Verfügbarkeit zu verbessern. Ausreichend sind 1 Milligramm Piperin auf 100 Milligramm Curcumin.
Warnungen der Behörden
Für Kurkuma-Kapseln wurden keine Warnungen veröffentlicht. Der Inhaltsstoff Kurkumin wird auch als Lebensmittelzusatz mit der Bezeichnung E100 geführt. Das Nahrungsergänzungsmittel läuft jedoch Gefahr, wie viele andere Gemüse- und Obstprodukte aus unbekannter und wenig transparenter Produktion zu stammen. Insbesondere bei frischen Produkten oder ausländischen Erzeugnissen lässt sich die Lieferkette mit Herkunft und Anbau kaum verfolgen. Empfehlenswert sind zertifizierte Kapseln, die für hochwertige Produkte aus kontrollierten Bedingungen vergeben werden.
Die Golden Milk -. Curcumin ist gesund und schmackhaft
Bereits Marco Polo soll im 13. Jahrhundert den indischen Safran (das Kurkuma Gewürz) für sich entdeckt haben. Natürlich ist es kein echter Safran, aber schon immer war die Gelbwurzel ein äußerst beliebter Ersatz für den Safran – das vermutlich teuerste Gewürz der Welt.
Kurkuma – das Gewürz aus der Ayurveda-Küche
Als Superfood schmeckt es so gut, dass man nicht umhinkommt, sich hochwertiges Bio-Kurkuma zu kaufen. Als Gewürz verleiht es den Speisen Farbe und den typisch runden, asiatischen Geschmack. Der leicht erdig-bittere Geschmack der Knolle passt ausgezeichnet zu vielen anderen Gerichten – vom Fleisch über den Reis bis zur Soße. In Curry, Pfannkuchen und Gemüsebeilagen sorgt es für den feinen Geschmack. Auch im italienischen Pastateig und Gerichten des Mittleren Ostens wird es verwendet. Die asiatischen Smoothies kommen kaum ohne die sonnig gelbe Kurkuma-Paste aus: Einer der bekanntesten indischen Smoothies ist tatsächlich eines der legendären ayurvedischen Heilgetränke – die Goldene Milch. Auch in allen anderen Ländern Südostasiens, wie Thailand, Kambodscha und Vietnam sowie in orientalischen Gerichten, wie etwa in Marokko (Gewürz Ras El Hanout), ist das Kurkumin Gewürz ein Basic der guten Küche. In der westlichen Welt hat sich hingegen das Currypulver als billiger Safran Ersatz durchgesetzt.
Auch als Unterstützung der Diät empfiehlt sich die gesunde Wurzel aus Südostasien. Bei Diäten schläft der Organismus ein und es wird kaum noch an Gewicht verloren. Mit Tee wird der Diät wieder neuer Schwung verliehen und das Abnehmen kann sich durchaus beschleunigen. Denn mit ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel unterstützt die alte Heilpflanze auch die Verdauung und die Verbrennung. Als Tee oder Espresso und als Gewürz oder Zugabe für den gelben Reis – das reduzierte Gewicht wirkt sich auch auf die Herzgesundheit aus.
So schmeckt das „heiße Gewürz“ aus dem Ayurveda
In der ayurvedischen Küche ist das „heiße Kurkuma“ für seine Heilwirkung als reinigendes und energetisierendes Pulver bekannt. Trotz der gestiegenen internationalen Nachfrage verbraucht Indien als das weltgrößte Anbauland auch noch immer etwa 80 Prozent der Welternte.
Die frische Wurzel hat einen harzigen und leicht brennenden Geschmack. Ist sie getrocknet und hat Flüssigkeit bzw. öle verloren, schmeckt sie mildwürziger und etwas bitterer. Das volle Aroma der Knolle entfaltet sich mit dem Erhitzen am besten.
Das Pulver zeichnet übrigens auch verantwortlich für die gelbe Farbe des Currys. Dabei ist es wesentlich preiswerter als der ebenfalls gelbe Safran.
Lagern und reiben
Frisch ist die Kurkuma gesund und besonders würzig. Seine Trocknungs- und Lagereigenschaften sind allerdings ebenfalls gut. Wird die Wurzel zu hart, kann sie mit einer feinen Reibe zu Pulver verarbeitet werden. Kurkuma kann dunkel und trocken aufbewahrt werden. Bei Licht verliert es jedoch schnell seine Farbe und das Aroma. Kapseln lassen sich hingegen gut lagern: Der Wirkstoff bleibt in der Kapsel lichtgeschützt und die luftdichte Herstellerverpackung schützt vor Feuchtigkeit.
Trendrezept Kurkuma Latte – die Goldene Milch aus dem Ayurveda
Sonniges gelb und einen Extra Energie-Boost – der Smoothie mit Kurkuma Paste ist eine fröhliche und köstliche Alternative zu den Tabletten.
Auf 250 Milliliter Vollmilch, wobei auch die vegane Mandelmilch oder Reismilch schmecken, kommt 1 Teelöffel Kokosöl, 1 Teelöffel Kurkumapulver (oder der Inhalt der Kurkuma-Kapseln), etwas Ingwer, Zimt, Kardamom. Abgeschmeckt wird mit einer Prise Pfeffer sowie etwas Muskatnuss. Gesüßt werden kann mit etwas Honig oder einer anderen Süße.
Mit dem Espresso Shot
Für Abwechslung sorgt ein Espresso in der Goldenen Milch. Dazu den Espresso zubereiten (etwa 25 Gramm Espressopulver) und der fertigen Golden Milch zugeben – voila. Im Glas serviert ist die Goldene Milch auch optisch äußerst appetitlich.
Lieblingsrezept für die Golden Milk
Die goldene Milch aus der ayurvedischen Küche lässt sich mit weniger Zutaten zubereiten. Etwas Milch nach Geschmack erhitzen und das Kurkuma als Pulver oder noch besser als Paste einrühren. Sind die Temperaturen ohnehin zu hoch, wird die Milch kaltgestellt und vor dem Genuss mit etwas Joghurt verfeinert – typisch Smoothie!
Zubereitung der Kurkuma-Paste:
- 1 Esslöffel Kurkuma
- 1 Daumengroßes Stück Ingwer
- 1 Messerspitze Pfeffer
- 200 Milliliter Wasser
Das Wasser aufkochen und das Kurkuma-Pulver, den geriebenen oder feingeschnittenen Ingwer und den Pfeffer zugeben. Köcheln lassen, bis eine cremige Paste entstanden ist. Im Glas oder der kleinen Dose hält sich die Paste mehrere Tage im Kühlschrank. Bei Bedarf kann sie für Getränke und Gerichte verwendet werden.
Zubereitung der Goldenen Milch:
Milch erwärmen und einen Teelöffel der Paste hinzugeben. Mit Gewürzen nach Geschmack verfeinern und etwa Zimt und Kokosöl hinzugeben. Erst nach dem Abkühlen mit Honig süßen und genießen:
- 200 Milliliter Milch (Vollmilch, H-Milch, Milch aus Reis, Soja, Hafer oder Mandeln)
- 1 Teelöffel Kurkuma-Paste hinzugeben
- 1 Messerspitze Zimt
- 1 Teelöffel Kokosöl (für die Bioverfügbarkeit)
- 1-2 Teelöffel Honig zum Süßen
Gewürzvariationen für die Goldene Milch
Wer goldene Milch oder die leckere Paste für das Kochen selbst herstellt, kann mit verschiedenen Gewürzen den Geschmack verändern: Muskatnuss, Kardamom, Safran, Zimt, Vanille Pulver, schwarzer Pfeffer und Chiliflocken zaubern neue Variationen der Paste.
Kardamom – der Klassiker aus der Weihnachtsbäckerei
Auch das Kardamom ist im Westen seit etwa 800 Jahren bekannt. Doch bereits um das Jahr 650 lobten ihn die Autoren der östlichen Welt bereits als eine der „Rezepturen, die tausend Goldstücke wert sind“. Wie auch Kurkuma ist er gesund und schmackhaft. Die Kapseln der Kardamompflanze enthalten wichtige ätherische Öle: Cineol, Terpineol, Myrcen und Limole werden in der westlichen Phytotherapie verwendet. Sie haben cholerestische Wirkung und regen etwa die Gallensekretion an oder sorgen für die Entleerung der Galle aus der Gallenblase. Auch bei Blähungen zeigen sie gute Wirkungen. Kardamom und Kurkuma sind in ihre Wirkung ähnlich und äußerst gesundheitsfördernd. Auch das Kardamom ist entzündungshemmend und ist eine perfekte Ergänzung zur Kurkuma und seiner Heilwirkung. Er ist schleimlösend, krampflösend, antiinfektiös und sogar stimmungsaufhellend. Auch bei Schwangerschaftserbrechen, Brechdurchfall und Appetitlosigkeit nutzt die westliche Volks- und Erfahrungsheilkunde die Kardamomkapseln schon seit langem.
Für die stimmungsaufhellende Wirkung wird besonders die grüne Kardamomvariante empfohlen. In orientalischen Ländern wird er gerne dem Kaffee zugesetzt – denn er schmeckt nicht nur gut, sondern soll auch noch ein wenig wacher machen.
Rezept für Kardamom-Tee:
Angestoßene Kardamom-Kapsel (2 Teelöffel) oder 1 Teelöffel Kardamom Pulver mit siedendem Wasser aufbrühen. Ingwer, Pfeffermine und Süßholz passen gut dazu und verfeinern den Geschmack. Den Tee abdecken und bis zur Trinktemperatur ziehen lassen.
Färben – eine Warnung vor Kurkumin
Die Inhaltsstoffe der Gelbwurzel sind beliebte Färbemittel. Auch beim Schneiden und Zubereiten färbt auch die Wurzel ab und verfärbt Haut und Geschirr. Die Farbe und Abriebe der Wurzel lassen sich nur schwer entfernen und es kann einige Tage dauern, bis die Farbe verblasst. Beim Schneiden und Würzen sollte der Hautkontakt mit der Wurzelknolle vermieden werden – Handschuhe verwenden oder die Wurzel mit Folie bedecken.
