Kurkuma und seine Bio-Verwertbarkeit sind problematisch. Wegen der schlechten Absorption im Körper wird es mit
- Pfeffer (Bio Piperin) oder
- Fett (z. b. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Butter)
kombiniert. Eine hochwirksame Alternative sind Mizellen-Kapsel-Kapseln, die mit ihrer SchutzhĂŒlle fĂŒr den unbeschadeten Transport in den Darm sorgen. In der wasserhaltigen Darmumgebung lösen sich die Kapseln auf und setzen die Curcuma frei. Das ist wiederum mit den in der Kapsel integrierten Feststoffen (Lipiden) optimal verfĂŒgbar. Damit hat der Darm direkten Zugriff auf die wichtigen Wirkstoffe â sogar in besonders hohem Umfang.
Bei der Dosierung werden selbst bei hohen Gaben von Kurkuma keine Nebenwirkungen festgestellt. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine Tagesdosis von drei Gramm Kurkuma-Wurzel zur Behandlung von Verdauungsbeschwerden. Bahnt sich eine ErkÀltung an, können kurzfristig auch bis zu 6 Gramm Pulver eingenommen werden.
FĂŒr eine prĂ€zise Dosierung oder fĂŒr eine dauerhafte und gezielte UnterstĂŒtzung eignet sich die Einnahme in Kapselform. Je nach Herstellerangabe bezieht sich die Wirkstoffangabe auf den reinen Extrakt aus Kurkuma, was eine Dosierung erleichtert. Eingenommen werden die PrĂ€parate am besten nach einer Mahlzeit (mit Ăl, Fetten).
Sie können teuer werden â gĂŒnstige Produkte mit Kurkuma kaufen
Beim Kostenvergleich der einzelnen PrĂ€parate sollte auch die vom Hersteller empfohlene Tagesdosis berĂŒcksichtigt werden. Ein vermeintlich gĂŒnstiges Produkt kann sich als teuer herausstellen, wenn tĂ€glich eine hohe Anzahl Kurkuma-Kapseln eingenommen werden muss. Die Inhaltsangabe zum Wirkstoff gibt Aufschluss und macht die Produkte vergleichbar.
Die richtige Dosierung â frisch gehackt und in der Kapsel
Bei der Berechnung der Tagesdosis entsprechen 1,5 bis 3 Gramm frisch geschnittene Kurkuma-Wurzel etwa 1 bis 3 Gramm der getrockneten Wurzel. Der FlĂŒssigkeitsverlust wird kaum vernachlĂ€ssigt. 3 Gramm Pulver entsprechen wiederum etwa 1,2 bis 1,8 Gramm Extrakt in Kapseln.
Bekannte Nebenwirkungen
Bei einer normalen Dosierung sind praktisch keine Nebenwirkungen bekannt. Nur bei höheren Dosierungen und sehr langen Einnahmezeiten werden sehr selten BlĂ€hungen, Mundtrockenheit und Magenbeschwerden berichtet. GrundsĂ€tzlich abzuraten ist von einer regelmĂ€Ăigen Einnahme, wenn Gallensteine, GallenentzĂŒndungen, ein Gallenverschluss und andere Gallenleiden oder eine schwerwiegende Lebererkrankung vorliegen. Auch zur Anwendung in der Schwangerschaft oder der Stillzeit liegen derzeit keine konkreten Angaben vor.
Nebenwirkungen der Inhaltsstoffe von Kapseln
Die besonders schlechte Bio-VerfĂŒgbarkeit wird hĂ€ufig durch die Zugabe von Piperin (Curcuperin), einem Bestandteil des Pfeffers verbessert. Der Piperin-Zusatz kann sich unter UmstĂ€nden negativ auswirken. Piperin hemmt die hepatische und intestinale Glucuronidierung. Zwar erhöht dies die Bio-VerfĂŒgbarkeit, der Mechanismus kann sich allerdings auch auf die VerfĂŒgbarkeit anderer Medikamente auswirken. Neuere Lösungen, wie die Mizellen, Erhöhung der Bio-VerfĂŒgbarkeit des Wirkstoffes, enthalten aber keinerlei Piperin.
Allergiker und die Bio-VerfĂŒgbarkeit
Die Zusatzstoffe in pharmazeutischen Gelbwurzel-PrĂ€paraten können fĂŒr Allergiker problematisch sein. Selbst das Bio Perin zur UnterstĂŒtzung der Bio-VerfĂŒgbarkeit kann Allergien auslösen. Eine Alternative sind Mizellen-Formulierungen auf Lipid Basis. Diese Kurkuma-Kapseln kommen vollkommen ohne Piperin aus. Das fettlösliche Kurkumin wird bei den Mizellen-Kapseln in einer wasserlöslichen Schicht geschĂŒtzt. Diese kann sich im wĂ€ssrigen Darm auflösen und den Wirkstoff freisetzen. Durch die Mizell-Kombination wird dabei gleich das wichtige Fett fĂŒr die Verbesserung der VerfĂŒgbarkeit freigesetzt. Perfekt â fĂŒr ein Maximum an Wirkstoff-VerfĂŒgbarkeit.
Wer auf Pfeffer wenig allergisch reagiert, kann seine Speisen mit Kurkuma GewĂŒrz und Pfeffer verfeinern. Bereits kleinste Mengen schwarzen Pfeffers genĂŒgen, um die Bio-VerfĂŒgbarkeit zu verbessern. Ausreichend sind 1 Milligramm Piperin auf 100 Milligramm Curcumin.
Warnungen der Behörden
FĂŒr Kurkuma-Kapseln wurden keine Warnungen veröffentlicht. Der Inhaltsstoff Kurkumin wird auch als Lebensmittelzusatz mit der Bezeichnung E100 gefĂŒhrt. Das NahrungsergĂ€nzungsmittel lĂ€uft jedoch Gefahr, wie viele andere GemĂŒse- und Obstprodukte aus unbekannter und wenig transparenter Produktion zu stammen. Insbesondere bei frischen Produkten oder auslĂ€ndischen Erzeugnissen lĂ€sst sich die Lieferkette mit Herkunft und Anbau kaum verfolgen. Empfehlenswert sind zertifizierte Kapseln, die fĂŒr hochwertige Produkte aus kontrollierten Bedingungen vergeben werden.
Die Golden Milk -. Curcumin ist gesund und schmackhaft
Bereits Marco Polo soll im 13. Jahrhundert den indischen Safran (das Kurkuma GewĂŒrz) fĂŒr sich entdeckt haben. NatĂŒrlich ist es kein echter Safran, aber schon immer war die Gelbwurzel ein Ă€uĂerst beliebter Ersatz fĂŒr den Safran â das vermutlich teuerste GewĂŒrz der Welt.
Kurkuma â das GewĂŒrz aus der Ayurveda-KĂŒche
Als Superfood schmeckt es so gut, dass man nicht umhinkommt, sich hochwertiges Bio-Kurkuma zu kaufen. Als GewĂŒrz verleiht es den Speisen Farbe und den typisch runden, asiatischen Geschmack. Der leicht erdig-bittere Geschmack der Knolle passt ausgezeichnet zu vielen anderen Gerichten â vom Fleisch ĂŒber den Reis bis zur SoĂe. In Curry, Pfannkuchen und GemĂŒsebeilagen sorgt es fĂŒr den feinen Geschmack. Auch im italienischen Pastateig und Gerichten des Mittleren Ostens wird es verwendet. Die asiatischen Smoothies kommen kaum ohne die sonnig gelbe Kurkuma-Paste aus: Einer der bekanntesten indischen Smoothies ist tatsĂ€chlich eines der legendĂ€ren ayurvedischen HeilgetrĂ€nke â die Goldene Milch. Auch in allen anderen LĂ€ndern SĂŒdostasiens, wie Thailand, Kambodscha und Vietnam sowie in orientalischen Gerichten, wie etwa in Marokko (GewĂŒrz Ras El Hanout), ist das Kurkumin GewĂŒrz ein Basic der guten KĂŒche. In der westlichen Welt hat sich hingegen das Currypulver als billiger Safran Ersatz durchgesetzt.
Auch als UnterstĂŒtzung der DiĂ€t empfiehlt sich die gesunde Wurzel aus SĂŒdostasien. Bei DiĂ€ten schlĂ€ft der Organismus ein und es wird kaum noch an Gewicht verloren. Mit Tee wird der DiĂ€t wieder neuer Schwung verliehen und das Abnehmen kann sich durchaus beschleunigen. Denn mit ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel unterstĂŒtzt die alte Heilpflanze auch die Verdauung und die Verbrennung. Als Tee oder Espresso und als GewĂŒrz oder Zugabe fĂŒr den gelben Reis â das reduzierte Gewicht wirkt sich auch auf die Herzgesundheit aus.
So schmeckt das âheiĂe GewĂŒrzâ aus dem Ayurveda
In der ayurvedischen KĂŒche ist das âheiĂe Kurkumaâ fĂŒr seine Heilwirkung als reinigendes und energetisierendes Pulver bekannt. Trotz der gestiegenen internationalen Nachfrage verbraucht Indien als das weltgröĂte Anbauland auch noch immer etwa 80 Prozent der Welternte.
Die frische Wurzel hat einen harzigen und leicht brennenden Geschmack. Ist sie getrocknet und hat FlĂŒssigkeit bzw. öle verloren, schmeckt sie mildwĂŒrziger und etwas bitterer. Das volle Aroma der Knolle entfaltet sich mit dem Erhitzen am besten.
Das Pulver zeichnet ĂŒbrigens auch verantwortlich fĂŒr die gelbe Farbe des Currys. Dabei ist es wesentlich preiswerter als der ebenfalls gelbe Safran.
Lagern und reiben
Frisch ist die Kurkuma gesund und besonders wĂŒrzig. Seine Trocknungs- und Lagereigenschaften sind allerdings ebenfalls gut. Wird die Wurzel zu hart, kann sie mit einer feinen Reibe zu Pulver verarbeitet werden. Kurkuma kann dunkel und trocken aufbewahrt werden. Bei Licht verliert es jedoch schnell seine Farbe und das Aroma. Kapseln lassen sich hingegen gut lagern: Der Wirkstoff bleibt in der Kapsel lichtgeschĂŒtzt und die luftdichte Herstellerverpackung schĂŒtzt vor Feuchtigkeit.
Trendrezept Kurkuma Latte â die Goldene Milch aus dem Ayurveda
Sonniges gelb und einen Extra Energie-Boost â der Smoothie mit Kurkuma Paste ist eine fröhliche und köstliche Alternative zu den Tabletten.
Auf 250 Milliliter Vollmilch, wobei auch die vegane Mandelmilch oder Reismilch schmecken, kommt 1 Teelöffel Kokosöl, 1 Teelöffel Kurkumapulver (oder der Inhalt der Kurkuma-Kapseln), etwas Ingwer, Zimt, Kardamom. Abgeschmeckt wird mit einer Prise Pfeffer sowie etwas Muskatnuss. GesĂŒĂt werden kann mit etwas Honig oder einer anderen SĂŒĂe.
Mit dem Espresso Shot
FĂŒr Abwechslung sorgt ein Espresso in der Goldenen Milch. Dazu den Espresso zubereiten (etwa 25 Gramm Espressopulver) und der fertigen Golden Milch zugeben â voila. Im Glas serviert ist die Goldene Milch auch optisch Ă€uĂerst appetitlich.
Lieblingsrezept fĂŒr die Golden Milk
Die goldene Milch aus der ayurvedischen KĂŒche lĂ€sst sich mit weniger Zutaten zubereiten. Etwas Milch nach Geschmack erhitzen und das Kurkuma als Pulver oder noch besser als Paste einrĂŒhren. Sind die Temperaturen ohnehin zu hoch, wird die Milch kaltgestellt und vor dem Genuss mit etwas Joghurt verfeinert â typisch Smoothie!
Zubereitung der Kurkuma-Paste:
- 1 Esslöffel Kurkuma
- 1 DaumengroĂes StĂŒck Ingwer
- 1 Messerspitze Pfeffer
- 200 Milliliter Wasser
Das Wasser aufkochen und das Kurkuma-Pulver, den geriebenen oder feingeschnittenen Ingwer und den Pfeffer zugeben. Köcheln lassen, bis eine cremige Paste entstanden ist. Im Glas oder der kleinen Dose hĂ€lt sich die Paste mehrere Tage im KĂŒhlschrank. Bei Bedarf kann sie fĂŒr GetrĂ€nke und Gerichte verwendet werden.
Zubereitung der Goldenen Milch:
Milch erwĂ€rmen und einen Teelöffel der Paste hinzugeben. Mit GewĂŒrzen nach Geschmack verfeinern und etwa Zimt und Kokosöl hinzugeben. Erst nach dem AbkĂŒhlen mit Honig sĂŒĂen und genieĂen:
- 200 Milliliter Milch (Vollmilch, H-Milch, Milch aus Reis, Soja, Hafer oder Mandeln)
- 1 Teelöffel Kurkuma-Paste hinzugeben
- 1 Messerspitze Zimt
- 1 Teelöffel Kokosöl (fĂŒr die BioverfĂŒgbarkeit)
- 1-2 Teelöffel Honig zum SĂŒĂen
GewĂŒrzvariationen fĂŒr die Goldene Milch
Wer goldene Milch oder die leckere Paste fĂŒr das Kochen selbst herstellt, kann mit verschiedenen GewĂŒrzen den Geschmack verĂ€ndern: Muskatnuss, Kardamom, Safran, Zimt, Vanille Pulver, schwarzer Pfeffer und Chiliflocken zaubern neue Variationen der Paste.
Kardamom â der Klassiker aus der WeihnachtsbĂ€ckerei
Auch das Kardamom ist im Westen seit etwa 800 Jahren bekannt. Doch bereits um das Jahr 650 lobten ihn die Autoren der östlichen Welt bereits als eine der âRezepturen, die tausend GoldstĂŒcke wert sindâ. Wie auch Kurkuma ist er gesund und schmackhaft. Die Kapseln der Kardamompflanze enthalten wichtige Ă€therische Ăle: Cineol, Terpineol, Myrcen und Limole werden in der westlichen Phytotherapie verwendet. Sie haben cholerestische Wirkung und regen etwa die Gallensekretion an oder sorgen fĂŒr die Entleerung der Galle aus der Gallenblase. Auch bei BlĂ€hungen zeigen sie gute Wirkungen. Kardamom und Kurkuma sind in ihre Wirkung Ă€hnlich und Ă€uĂerst gesundheitsfördernd. Auch das Kardamom ist entzĂŒndungshemmend und ist eine perfekte ErgĂ€nzung zur Kurkuma und seiner Heilwirkung. Er ist schleimlösend, krampflösend, antiinfektiös und sogar stimmungsaufhellend. Auch bei Schwangerschaftserbrechen, Brechdurchfall und Appetitlosigkeit nutzt die westliche Volks- und Erfahrungsheilkunde die Kardamomkapseln schon seit langem.
FĂŒr die stimmungsaufhellende Wirkung wird besonders die grĂŒne Kardamomvariante empfohlen. In orientalischen LĂ€ndern wird er gerne dem Kaffee zugesetzt â denn er schmeckt nicht nur gut, sondern soll auch noch ein wenig wacher machen.
Rezept fĂŒr Kardamom-Tee:
AngestoĂene Kardamom-Kapsel (2 Teelöffel) oder 1 Teelöffel Kardamom Pulver mit siedendem Wasser aufbrĂŒhen. Ingwer, Pfeffermine und SĂŒĂholz passen gut dazu und verfeinern den Geschmack. Den Tee abdecken und bis zur Trinktemperatur ziehen lassen.
FĂ€rben â eine Warnung vor Kurkumin
Die Inhaltsstoffe der Gelbwurzel sind beliebte FĂ€rbemittel. Auch beim Schneiden und Zubereiten fĂ€rbt auch die Wurzel ab und verfĂ€rbt Haut und Geschirr. Die Farbe und Abriebe der Wurzel lassen sich nur schwer entfernen und es kann einige Tage dauern, bis die Farbe verblasst. Beim Schneiden und WĂŒrzen sollte der Hautkontakt mit der Wurzelknolle vermieden werden â Handschuhe verwenden oder die Wurzel mit Folie bedecken.